간헐적 단식 방법 효과 (실패하지 않는 꿀팁)

간헐적단식 5년차가 알려주는 효과적인 효과적인 단식의 방법과 그 효과에 부작용에 대해 이야기 해 보겠습니다. 간헐적단식의 가장좋은점은 먹는음식에 특별히 제한을 두지 않아도 시간이 지나면서 자연스럽게 식사량이 감소하고 몸무게가 유지됩니다.

 

1. 간헐적단식이란?

간헐적 단식은 매일 식사시간에 제한을 두는 단식의 종류입니다. 식사를 할수있는 시간과 그렇지 않은 시간을 구분해 정해진 시간에만 식사를 하게 되면 식사를 하는동안에는 충분한 영양섭취를 할수 있습니다. 

2. 간헐적 단식 종류와 방법 

간헐적 단식에는 다양한 종류, 방법이 있지만 오늘은 보편적인 몇가지를 소개하겠습니다. 

 

- 16:8 가장 일반적인 방법으로 16시간 단식을 하고 8시간 동안만 식사를 합니다. 하지만 식사의 양에는 큰 제한을 두지 않으며 건강한 음식을 먹고싶은 만큼 먹는것을 추천합니다.

- 5:2 주 7일중  5일동안은 일반적인 식사를 하고 나머지 2일동안에는 칼로리를 500-600정도로 제한합니다. 

- 격일단식 : 하루는 단식 그다음 하루는 시간제한 없이 충분히 먹는 방법 입니다. 

 

< 간헐적 단식 어플 사용 >

 

효과적인 단식을 위해서 어플을 이용하는것도 좋은 방법 입니다. 간헐적 단식 어플을 통해 단식 시간이나 물마시기등 간단히 체크하고 지속시간을 알려주어 실패 확률을 확실히 줄여줍니다. 단식추적기 Go fasting, 간단 간헐적 단식 또는 심플 등 무료로 사용해 볼수 있는 어플을 이용하면 좀더 똑똑하게 단식을 할수 있는점 알아두세요. 

3. 간헐적 단식 효과 

간헐적 단식을 했을때 좋은점은 여러가지가 있습니다.

- 체중감량

그중에 가장 큰 효과는 바로 체중감량 입니다. 식사시간을 제한 하는것만으로도 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있으며 이는 체중감을 돕습니다.

- 인슐린 감수성 개선 

음식을 먹지 않는동안에는 인슐린 분비가 되지 않기 때문에 인슐린 활용을 개선해 당뇨의 위험을 줄여줍니다.

- 염증감소

체내 염증이 감소하며 만성질환의 위험이 줄어듭니다.

- 평균수명 연장

간헐적 단식은 동물실험에서 수명을 연장시키는것으로 나타났습니다. 

4. 간헐적 단식의 부작용

- 배고픔

처음에는 단식시간을 지키는것이 조금 힘들수 있지만 2주이상 지나면 익숙해져서 크게 배고픔이 느껴지지 않습니다.

- 두통

간헐적 단식 중 수분섭취를 충분히 하지 않을경우 두통을 경험하기도 합니다. 따라서 단식중에는 수분과 전해질 보충을 충분히 해주세요. 

- 에너지 부족

처음 며칠동안은 기운이  없고 에너지가 부족하다고 느낄수 있습니다.

- 수면장애 

간혹 너무 배가 고프거나 탈수상태가 되면 잠들기 어려운 경우도 있습니다.

 

5. 간헐적 단식 초보가 알아야할 꿀팁

간헐적 단식

 

- 기본적으로 16:8 방식이 초보자가 시작하기에 부담이 없으나 본인의 라이프스타일에 맞는 방법을 선택하는것이 좋습니다.

-처음 시작할때 16시간 단식이 어렵다고 느껴진다면 12시간부터 천천히 늘려나가는 것이 좋습니다. 단기적으로 굶어서 살을 빼는것이 아니기 때문에 장기적인 목표를 잡고 천천히 시작하세요

 

-조급해 하지 않기. 처음부터 너무 무리한 목표를 세운다거나 효과에 대한기대치가 높으면 빨리 포기하게 되므로 조급해하지 말고 편안한 마음가짐으로 시작하는것이 좋습니다.

 

- 수분보충을 충분히 해 주세요. 단식을 하는 동안에는 물이나 차, 커피등 칼로리가 없는 음료를 마실수 있습니다. 특히 커피는 허기를 달래는데 도움이 되기때문에 너무 많은 양이 아니라면 단식에 도움을 줍니다. 

 

- 포만감이 높은 단백질, 지방, 섬유질 위주의 식단은 단식시간을 유지하는데 도움을 줍니다. 당분이나 탄수화물을 다량 섭취할 경우 단식 유지가 조금 힘들어 집니다. 

5. 간헐적 단식 실패하는 이유

-단식기간을 너무 길게 잡는다

- 몸에 해로운 음식을 많이 먹는다

- 너무 적게 먹거나 많이 먹는다

- 물을 충분히 마시지 않는다

-단식시간을 지키지 않는다

 

이렇게 간헐적 단식의 종류와 장단점 효과그 리고 여러가지 팁들까지 알아보았습니다.

저는 현재 간헐적 단식 5년차에 접어들었습니다. 처음에는 16:8 로 시작해서 현재는 18:6 정도를 유지 하고 있으며 체중감량 면에서도 매우 만족하고 있습니다. 간헐적단식의 초보자라면 처음 2-4주정도는 힘들더라도 시간을 지키는것을 추천합니다. 하지만 오랫동안 습관을 유지하는경우에는 그 규칙에 너무 얽매이지 않는것 좋습니다. 어느정도 기본적인 틀을 유지하며 내 몸의 신호를 잘 캐치한다면 체중과 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.